top of page
  • Zdjęcie autoraSzymon Kaźmierczak

Bieganie – najpowszechniejsza, ale czy najbezpieczniejsza forma ruchu?



Sport to zdrowie, ale jak wiemy niektóre dyscypliny wymagają nakładów finansowych, odpowiedniego sprzętu, karnetu lub większej ilości osób do rywalizacji, co trudniej jest zorganizować. Bieganie to najtańsza forma ruchu, bo nie wymaga od nas dużego nakładu finansowego, nawet nie potrzebujemy innych osób (choć razem raźniej), a co najważniejsze możemy biegać kiedy i gdzie chcemy. Pewnie dlatego bieganie jest najpopularniejszą formą sportu/rekreacji wśród Polaków (22% Polaków biega) [1]. Na świecie popularność bieganie także jest spora, w krajak rozwiniętych rekreacyjnie biega ok 12,5-25% populacji w danym kraju, a w USA przeciętnie 1% amerykanów codziennie biega [2].


Powszechność biegania skłania do zadania pytania czy jeżeli bieganie jest tak powszechne to jak wygląda sytuacja z urazowością? Jak w każdym sporcie niezależnie od zaawansowania mamy do czynienia z urazami. Około 80% urazów związanych z bieganiem dotyczy przeciążeń aparatu ruchu (najczęściej: kolano, grupa kulszowo-goleniowa, podudzie, staw skokowy i rozcięgno podeszwowe) do ostrych urazów związanych z bieganiem zaliczymy skręcenia stawu skokowego oraz urazy ścięgien mięśni kulszowo-goleniowych 2. W literaturze światowej podaje się wskaźnik urazowości na 1000 godzin treningu, w przypadku bieganie to 6.1/1000 godzin biegania [3].



Powszechność urazów w obrębie kończyny dolnej związanych z bieganiem [2].

Rodzaj urazu

Rozpowszechnienie

Kolano:

28%

Tendinopatia rzepki

12%

ITBS

10%

PFPS

6%

Stopa i staw skokowy:

21-38%

Skręcenie stawu skokowego

10%

Tendinopatia Achillesa

6-9%

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

5-18%

Grupa kulszowo-goleniowa:

19%

Tendinopatia

12%

Uraz mięśniowy

7%

Piszczel:

14%

MTSS

10%

Złamanie zmęczeniowe

4%


Czynniki ryzyka:

Wiek – starsi biegacze powinni brać to pod uwagę i nie biegać, kiedy odczuwają ból

Nadwaga – zredukuj wagę ciała do bezpiecznego BMI.

Niedowaga – przygotuj aparat ruchu pod obciążenie biegowe; wzmocnij siłę mięśniową i moc

Wcześniejsze urazy – należy dobrać program treningowy po urazie i spokojnie wracać do obciążeń treningowych

Brak doświadczenie w bieganiu i/lub w żadnym sporcie – należy zaadaptować aparat ruchu do treningu biegowego (trening przygotowawczy)

Dystans – biegaj nie więcej niż 64 km/tydzień

Częstotliwość – trenuj przynajmniej dwa razy w tygodniu; wyszukaj optymalną częstotliwość.

Przetrenowanie – należy świadomie stosować okresy odpoczynku/regeneracji za pomocą planu treningowego oraz jego periodyzacji

Powierzchnia – prowadź większość treningów na miękkiej nawierzchni (las, ścieżki)

Rozciąganie – należy wdrażać rozciąganie po każdym treningu

Rytm – żeby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji należy zwiększyć rytm (kroki/minutę).

Obciążenie stopy (lądowanie stopy) – Uderzenie przodostopiem zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów/przeciążeń związanych z bieganiem. Jednak przejście na uderzenie przodostopiem zwiększa ryzyko. Dlatego wykonuj ćwiczenia mięśni stóp, gdy chcesz przejść na uderzenie przodostopiem.

Buty typu Bearfoot – minimalistyczne buty mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazu/przeciążenia. Jednak przejście na buty minimalistyczne zwiększa ryzyko wystąpienia takich urazów/przeciążeń. Dlatego dostosuj okres przyzwyczajenia i wykorzystaj harmonogram treningów, gdy chcesz przejść na buty minimalistyczne.

Buty neutralne, stabilizujące i kontrolujące ruch – nie jest do końca jasne, czy określony typ buta należy do określonego typu stopy. Nie zmieniaj typu butów, gdy nie masz urazów/przeciążeń.

Ortezy/wkładki – nie zakładaj ortez/wkładki, aby zapobiec urazom. Rozważ ich noszenie tylko wtedy, gdy doświadczasz nawrotowym urazom/przeciążeniom związanym z bieganiem.

Buty do biegania – zwróć uwagę na buty do biegania, jeśli biegasz w tych samych butach od 6 miesięcy. Biegaj w różnych kompletach butów, zmieniaj je [3].



Powyższe czynniki ryzyka wystąpienia kontuzji/urazu związanymi z bieganiem znajdują sporo dowodów w literaturze. Jednakże wiele z tych publikacji nie uwzględnia bardzo istotnego z perspektywy ryzyka wystąpienia kontuzji czynnika jak i osiąganych wyników, a mianowicie mowa tutaj o technice biegu. Istotnie zdecydowana większość biegaczy to amatorzy i robią to hobbystycznie, więc biegają jak im wygodnie, a nie jak powinni. Nie jest to temat tego artykułu i na pewno do niego wrócę, jedynie chciałbym zaznaczyć, że jest to istotne i rzucić na potwierdzenie moich słów jedną ciekawostkę. Zazwyczaj biegacze wytrzymałościowi podczas lądowania nogi wykrocznej lądują poprzez uderzenie pięty, co się okazuje 89% uczestników maratonów uderza przez piętę, 3% przez śródstopie, a jedynie 2% uderza przodstopiem. Jak się okazuje biegacze uderzający piętą podczas lądowania nogą zakroczną notują 2,5 razy więcej urazów związanych z bieganiem niż osoby uderzające poprzez śródstopie [4]. Należy pamiętać, że urazowość jest aspektem wieloczynnikowym i nie można z pewnością określić jednej przyczyny kontuzji/urazu.



“How you run is more important than what is on your feet”

– Daniel E. Lieberman



“What is on your feet can affect how you run”

– Daniel E. Lieberman



Bibliografia

  1. Polacy biegają PZLA i IBRIS; raport 2015 https://prezi.com/wjyuqirdunif/polacy-biegaja-2015/Arnold M. J., Moody A. L.

  2. Common Running Injuries Evaluation and Manegment; American Family Physician; April 15, 2018; Volume 97, Number 8

  3. Fokkema T, Vos R-J, van Ochten JM, et al. Preventing running-related injuries using evidencebased online advice: the design of a randomisedcontrolled trial. BMJ Open Sport Exerc Med 2017;3:e000265. doi:10.1136/bmjsem-2017-000265

  4. Bredeweg S.; Prevention of running related injuries;ASPETER Sports Medicine Journal; p:366-370; volume 3, issue 2

Comentários


bottom of page